Câte calorii are o felie de pâine. Diferența dintre pâinea albă, integrală și cea cu semințe

O felie de pâine are, în cele mai multe cazuri, între 70 și 100 de calorii, dar cifra exactă depinde de tipul de făină, de dimensiunea feliei și de ingredientele din aluat. Pâinea integrală nu are automat mai puține calorii decât cea albă, iar pâinea cu semințe poate fi cea mai calorică dintre cele trei.

Pâinea albă are, în general, în jur de 250-270 de calorii la 100 de grame. O felie obișnuită, de aproximativ 25-30 de grame, ajunge la circa 65-80 de calorii. Valoarea diferă însă de la un produs la altul și în funcție de grosimea feliei.

Pâinea albă este obținută din făină rafinată. În timpul procesării cerealelor sunt îndepărtate tărâța și germenele, rămânând în principal endospermul. Odată cu acestea se pierde o parte importantă din fibre și din alți nutrienți, conform www.hsph.harvard.edu.

O felie obișnuită de pâine integrală are, în general, aproximativ 70-90 de calorii, în funcție de gramaj și de rețetă. Diferența calorică față de pâinea albă poate fi foarte mică. Mai mult, o felie mare de pâine integrală poate avea mai multe calorii decât o felie mică de pâine albă.

Cerealele integrale păstrează toate cele trei componente ale bobului: tărâța, germenele și endospermul. Tărâța este bogată în fibre, germenele conține vitamine, minerale și grăsimi, iar endospermul furnizează carbohidrați și proteine, conform www.hsph.harvard.edu. Procesul de rafinare folosit pentru făina albă îndepărtează tărâța și germenele.

Cantitatea mai mare de fibre este unul dintre motivele pentru care pâinea integrală poate fi mai sățioasă. Fibrele încetinesc digestia amidonului și contribuie la o creștere graduală a glicemiei. Tot ele ajută la funcționarea sistemului digestiv și pot contribui la senzația de sațietate, potrivit www.hsph.harvard.edu.

Specialiștii NHS recomandă alegerea variantelor integrale sau cu un conținut ridicat de fibre. Pâinea integrală, cea brună și anumite sortimente cu semințe au, în general, mai multe fibre decât pâinea albă, conform www.nhs.uk. Aceasta nu înseamnă că pâinea albă trebuie eliminată, ea putând furniza carbohidrați, vitamine și minerale.

În cazul pâinii cu semințe, lucrurile se schimbă, deoarece rețetele pot fi foarte diferite. Unele produse au doar câteva semințe presărate, în timp ce altele conțin cantități importante de semințe de floarea-soarelui, dovleac, susan, in sau chia. O felie poate ajunge la aproximativ 80-120 de calorii, fiind mai densă caloric din cauza grăsimilor din semințe.

Totuși, semințele aduc în alimentație fibre, proteine, vitamine, minerale și grăsimi nesaturate. Faptul că o pâine cu semințe are mai multe calorii nu înseamnă că are un profil nutritiv mai slab. NHS include pâinea cu semințe printre variantele care pot crește aportul de fibre, mai ales când produsul este realizat din cereale integrale, potrivit www.nhs.uk.

Aspectul pâinii poate induce însă în eroare. O pâine închisă la culoare sau acoperită cu semințe nu este automat integrală. Denumiri precum „multicereale” nu garantează că produsul este preparat în principal din făină integrală. Harvard recomandă verificarea listei ingredientelor, căutând cerealele integrale printre primele menționate, conform www.health.harvard.edu.

Mai important decât culoarea pâinii este tipul de făină folosit și cantitatea de fibre de pe etichetă. Numărul de calorii nu ar trebui să fie singurul criteriu de selecție. Este utilă verificarea dimensiunii porției, a cantității de fibre, a proteinelor, a zaharurilor adăugate și a sării.

Harvard recomandă alegerea cerealelor integrale în locul celor rafinate, acestea păstrând tărâța și germenele, implicit fibrele și nutrienții pierduți prin rafinare, conform www.hsph.harvard.edu. Dacă alegem între pâinea albă, integrală și cea cu semințe, merită să privim dincolo de calorii. Cantitatea de fibre, ingredientele și gramajul feliei oferă informații mai relevante despre produsul consumat.